TŁUSZCZE: KTÓRE MOŻNA JEŚĆ?

Bez tłuszczu stracilibyśmy cenne źródło energii dla organizmu. Odpowiada on także za inne ważne funkcje, w tym transport składników odżywczych w organizmie, budowanie komórek i wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E oraz K.

Ile tłuszczu należy uwzględnić w naszej diecie? Dietetycy zgadzają się, że jedzenie właściwej ilości odpowiedniego rodzaju tłuszczu jest tak samo ważne, jak całkowita ilość pożywienia.

JAKI TŁUSZCZ WYBIERAĆ?

Istnieją trzy główne typy tłuszczów: nasycone, wielonienasycone i jednonienasycone. Większość z nas spożywa wszystkie trzy rodzaje w swojej diecie, ale ponieważ niektóre są dla organizmu lepsze niż inne, powinniśmy zdawać sobie sprawę z ilości każdego typu tłuszczu, który spożywamy.

Tłuszcze nasycone są zazwyczaj naturalnie twarde w temperaturze pokojowej i występują w największych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego (takich jak nabiał, masło), mięsach i wyrobach przetworzonych (takich jak ciasta, ciastka i ciasteczka). Zjedzone w nadmiarze tłuszcze nasycone powodują podwyższony poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi – jednego z głównych czynników przyczyniających się do chorób serca.

Tłuszcze trans występują naturalnie w bardzo małych ilościach w żywności, takiej jak mięso i produkty mleczne, ale powstają również, gdy ciekłe oleje są uwodorniane, aby zmienić ich stan skupienia w stały. Najlepiej unikać tłuszczów trans, ponieważ pogarszają one stan zdrowia. Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi.

Tłuszcze nienasycone – istnieją ich dwa rodzaje: tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Te rodzaje tłuszczów znajdują się zwykle w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oleje roślinne, nasiona i orzechy.

Tłuszcze jednonienasycone są najczęściej spotykane w oliwkach, orzechach, awokado, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju z orzeszków ziemnych.

Tłuszcze wielonienasycone dostarczają nam „niezbędnych” kwasów tłuszczowych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane przez dietę, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć samodzielnie. Są one znane jako tłuszcze omega-3 i omega-6 i wykazano, że pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.

Tłuszcze wielonienasycone omega-6 (zwane również „wielonienasyconymi kwasami omega-6”) występują głównie w olejach roślinnych, takich jak oleje z nasion (olej sezamowy) i orzechów (olej migdałowy).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwane również „wielonienasyconymi kwasami omega-3″) są szczególnie ważne w dbaniu o zdrowie serca, zwłaszcza długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach. Jedną z funkcji tych kwasów jest pomoc w regulowaniu poziomu cholesterolu we krwi, co ma znaczenie w zapobieganiu chorobom serca. Spożywanie jednej porcji tłustych ryb tygodniowo zapewni zalecany poziom wielonienasyconych kwasów omega-3 w diecie.

NAJWAŻNIEJSZE WSKAZÓWKI:

  • Jedz co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, jedna z nich powinna być tłusta (np. łosoś, makrela, sardynki lub śledzie)
  • Używaj produktów mlecznych o niższej zawartości tłuszczu, np. mleko półtłuste lub odtłuszczone, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, lub konsumuj mniej produktów pełnotłustych
  • Wybierz chudsze mięso (np. kurczaka i indyka); usuń widoczny tłuszcz i skórę, jeśli to możliwe
  • Od czasu do czasu zamień mięso na warzywa lub rośliny strączkowe
  • Używaj mniej tłuszczu do gotowania i wybieraj niskotłuszczowe margaryny do smarowania kanapek
  • Grilluj, gotuj na parze i piecz zamiast smażenia
  • Sprawdzaj na etykietach, czy żywność ma wysoką lub niską zawartość tłuszczu: wysoka to ponad 20 g tłuszczu na 100 g – niska to 3 g tłuszczu lub mniej na 100 g
Zobacz wszystkie porady