Orzechy laskowe – właściwości odżywcze i zdrowotne

Orzechy laskowe mają słodkawy smak i charakterystyczny, delikatny aromat. Nawet solo nadają się jako przekąska, ale lubimy też dodawać je do musli, granoli, jogurtów, deserów, placków, sałatek. Choć są kaloryczne, nie warto eliminować ich z jadłospisu, bo dostarczają tzw. dobrych kalorii. Na czym polega ich pozytywny wpływ na organizm? Dowiedz się z poniższego tekstu i… chrup na zdrowie!

Orzechy laskowe – kalorie i podstawowe wartości odżywcze

Już pierwszy rzut oka na wykaz wartości odżywczych orzechów laskowych skłania do sięgnięcia po garść tych pysznych darów natury. Choć w 100 gramach orzechów (ok. 3 garście) znajduje się 628 kalorii (niemal 1/3 średniego dziennego zapotrzebowania na energię), z czego większość pochodzi z tłuszczów (60,75 g), przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i pomagają podwyższyć stężenie „dobrej” frakcji HDL.

Lista pozostałych składników odżywczych orzeszków laskowych też powinna Cię skłonić do dodania kilkunastu sztuk do porannej owsianki czy jogurtu. W ten prosty sposób zapewnisz sobie dawkę białka (ok. 15g/100g), węglowodanów (16,7g/100g) i – co ważne dla sprawnego działania układu trawiennego – błonnika, którego w 100 gramach orzechów jest 9,7 g (1). To jednak nie wszystko!

Orzechy laskowe – właściwości zdrowotne, o których warto wiedzieć

Okazuje się, że pyszne orzechy laskowe są bogate w witaminy, w tym kwas foliowy, który stanowi czynnik zapobiegawczy rozwoju anemii megaloblastycznej oraz wad cewy nerwowej płodu, o czym powinny pamiętać szczególnie kobiety starające się o dziecko i ciężarne. Orzechy te zawierają również inne witaminy z grupy B – każda z nich pełni w ustroju różne role, ale wśród zadań wspólnych można wymienić np. dobroczynny wpływ na pracę mózgu. Dodatkowo, chrupiący przysmak jest znakomitym źródłem witaminy E (100 g zapewnia całkowite pokrycie dziennego zapotrzebowania!). Jako silny antyoksydant walczy ona w organizmie ze szkodliwą działalnością wolnych rodników, które wpływają negatywnie między innymi na wygląd skóry. (1)

Zawartość pierwiastków w orzechach laskowych również jest imponująca: wapń, magnez, potas, żelazo, miedź, mangan, cynk i selen – to zestaw, który robi wrażenie.(1) Jakie znaczenie w organizmie mają wymieniowe minerały? W skrócie:

  • wapń i magnez – wpływają korzystnie na stan kości i zębów, biorą udział w przewodnictwie tkanki nerwowej oraz zapewniają prawidłową kurczliwość mięśni,
  • potas – wspólnie z powyższymi pierwiastkami odgrywa rolę w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni, usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową,
  • żelazo – zapobiega rozwojowi niedokrwistości niedobarwliwej,
  • miedź – bierze udział w syntezie czerwonych krwinek,
  • mangan – jest konieczny do budowy kości, odgrywa rolę w procesach rozrodczych i pracy układu nerwowego,
  • cynk – wpływa korzystnie na stan skóry i włosów, wspiera rozwój fizyczny, przyspiesza leczenie ran i oparzeń, u panów wspomaga też prawidłowe funkcjonowanie prostaty,
  • selen – jest antyoksydantem, który chroni DNA, komórki i błony komórkowe organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (2).

Orzech laskowy w diecie – przekąska na wagę złota!

Czy orzechy laskowe są zdrowe? Teraz już chyba nie masz wątpliwości… Nawet jeśli starasz się trzymać linię, wkomponuj je w menu. Mimo że są kaloryczne i nie należy z nimi przesadzać, to są też bardzo sycące. Jako źródło składników ważnych dla funkcjonowania układu nerwowego, poleca się je szczególnie osobom ciężko pracującym, wyczerpanym, zestresowanym, uczącym się ­– jeśli więc jesteś w tej grupie, tym bardziej chrup słodkie owoce leszczyny.

Źródła:
Hazelnuts nutrition facts, Nutrition and You, dostęp: 28.08.2016.
H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2014.

Zobacz wszystkie porady